Warum Sie in einem ungewohnten Bett schlechter schlafen: Die Wissenschaft hinter dem First-Night-Effekt

Kurzantwort: Der First-Night-Effekt beim Schlafen entsteht, weil eine Gehirnhälfte in ungewohnter Umgebung teilweise wachsam bleibt. Das verzögert das Einschlafen und unterbricht die Nachtruhe. Ein ungewohnter Matratzenhärtegrad und eine ungewohnte Kissenhöhe verstärken den Effekt. Vertraute Unterstützung, etwa durch Ihr eigenes Reisekissen, kann Ihrem Körper helfen, schneller zur Ruhe zu kommen – unabhängig davon, wo Sie schlafen.

Sie haben ein schönes Hotelzimmer gebucht. Die Bettwäsche ist frisch, die Kissen sind aufgeschüttelt, und doch liegen Sie hellwach da und fragen sich, warum Ihnen das im eigenen Bett nie passiert. Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben: Warum kann ich in einem neuen Bett nicht schlafen?, bilden Sie sich das nicht ein, und Sie sind damit ganz sicher nicht allein.

Schlafforschende haben dafür einen Namen: den First-Night-Effekt.

Zu verstehen, was der First-Night-Effekt ist, kann Ihnen helfen, Ihre Biologie nicht länger zu bekämpfen, sondern mit ihr zusammenzuarbeiten. Kurz gesagt: Ihr Gehirn begegnet neuen Umgebungen mit einer Vorsicht, die es zu Hause nicht aufbringt. Kommen eine ungewohnte Matratze oder die falsche Kissenhöhe hinzu, kann aus einer einzelnen unruhigen Nacht ein wiederkehrendes Muster von schlechtem Schlaf in einem ungewohnten Bett werden – bei jeder Reise, jedem Familienbesuch oder Umzug.

Warum bleibt die Hälfte Ihres Gehirns an einem neuen Ort wachsam?

2016 machten Forschende der Brown University unter der Leitung von Masako Tamaki eine bemerkenswerte Entdeckung. In der ersten Nacht, die Teilnehmende in einer ungewohnten Laborumgebung verbrachten, zeigte die linke Gehirnhälfte weniger tiefe, langsame Schlafwellenaktivität als die rechte. Die linke Seite reagierte außerdem stärker auf ungewöhnliche Geräusche, was zu schnellerem Aufwachen führte. In der zweiten Nacht war diese Asymmetrie weitgehend verschwunden (Tamaki et al., 2016, Current Biology). Die ursprüngliche Studie umfasste allerdings nur eine kleine Gruppe junger, gesunder Erwachsener; der Effekt wird deshalb weiterhin erforscht.

Eine spätere, in Sleep veröffentlichte Neuanalyse (Wick, Combertaldi & Rasch, 2024) bestätigte, dass dieser Effekt auch in nicht aufeinanderfolgenden Nächten erneut auftreten kann, sowohl in ungewohnten Laboren als auch zu Hause. Besonders betroffen sind die Einschlafdauer, die Wachzeit nach dem ersten Einschlafen und die Gesamtschlafdauer.

Dies wird weithin als evolutionäres Überbleibsel interpretiert.

Forschende vermuten, dass das schlafende Gehirn gewissermaßen nie die Nachricht erhalten hat, dass ein Hotelzimmer sicher ist. Ein Schlafforscher formulierte es gegenüber der Associated Press so: „Es spielt keine Rolle, ob es ein Marriott-Hotel oder die Savanne ist … Ihr Gehirn hat nicht die Nachricht erhalten, dass dieser Ort völlig sicher ist.“ Darin liegt die evolutionäre Erklärung für die Frage: Warum schlafe ich an einem neuen Ort schlechter? Ihr Nervensystem nutzt noch immer ein Schutzprogramm, das für eine weitaus gefährlichere Welt geschrieben wurde.

Was kostet Sie das tatsächlich?

• Längeres Einschlafen: Im Durchschnitt brauchen Menschen in ungewohnter Umgebung etwa 30 Minuten länger zum Einschlafen.
• Häufigeres Aufwachen: mehr Wachzeit nach dem ersten Einschlafen.
• Kürzere Gesamtschlafdauer: insgesamt weniger Schlaf als in den folgenden Nächten.
• Das Alter spielt eine Rolle: Der Effekt ist bei Menschen in ihren Zwanzigern meist schwächer und bei Kindern sowie älteren Erwachsenen stärker ausgeprägt.

Das ist Schlaflosigkeit im neuen Bett in ihrer reinsten Form: keine Erkrankung, sondern eine vorübergehende, biologisch bedingte Anpassungsphase.

Wie stören ungewohnte Matratzenhärte und Kissenhöhe den Schlaf?

Die Wachsamkeit des Gehirns erklärt nur einen Teil. Körperliches Unbehagen verstärkt den First-Night-Effekt beim Schlafen, weil es Ihrem Nervensystem einen konkreten Anlass zum Reagieren gibt.

Forschung zu Schlafunterlagen unterstützt diesen Zusammenhang zwischen Komfort und Schlafqualität: Eine im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichte Studie (Jacobson et al., 2006) stellte fest, dass mittelfeste Schlafunterlagen die wahrgenommenen Rückenschmerzen, die Steifigkeit und die Schlafqualität im Vergleich zu älteren oder weniger stützenden Unterlagen verbesserten. Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten weisen außerdem darauf hin, dass Kissenhöhe und Material beeinflussen, ob der Nacken seine natürliche Krümmung über Nacht behält. Dabei bieten Memory-Schaum, Latex und natürliche Füllungen im Allgemeinen eine gleichmäßigere Unterstützung als flach gewordene Feder- oder Polyesterfüllungen.

Wenn Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, müssen Ihre Nackenmuskeln ständig ausgleichen. Sie senden fortwährend Unbehagenssignale an ein Gehirn, das ohnehin bereits etwas angespannt ist. Das ist eine schwierige Kombination: eine evolutionäre Neigung zur Wachsamkeit und tatsächliche körperliche Belastung.

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Wie schaffen Sie vertraute Unterstützung, um in einem ungewohnten Bett besser zu schlafen?

Millionen Jahre Evolution lassen sich nicht über Nacht abschalten. Sie können aber einige körperliche Auslöser beseitigen, die Ihr Gehirn wachsam halten. Die Frage, wie Sie in einem ungewohnten Bett besser schlafen, führt zu einem einfachen Grundsatz: Geben Sie Ihrem Körper und Gehirn überall vertraute, gleichbleibende Signale.

Hier wird die vertraute Unterstützung eines Reisekissens wirklich nützlich: nicht als Heilmittel gegen den First-Night-Effekt, sondern als praktische Möglichkeit, einen seiner wichtigsten verstärkenden Faktoren zu verringern.

• Nehmen Sie Ihr eigenes Kissen oder eine kompakte Alternative mit. Das Putnams Butterfly Pillow ist ein vielseitiges Reisekissen im japanischen Stil, kompakt genug für Flugzeug, Zug und Auto. Je nach Vorliebe ist es mit weicher Faserfüllung, mittelfester Bio-Wolle aus Großbritannien oder fester Bio-Buchweizenfüllung erhältlich.
• Verwenden Sie es nicht nur für den Kopf. Das Butterfly Pillow kann auch als Nackenrolle in einem Kissenbezug, als Lendenstütze oder als Abstandhalter zwischen den Knien für Seitenschläfer dienen. So hilft es, die Wirbelsäule auch auf einer ungewohnten Matratze ausgerichtet zu halten.
• Wenn Sie sich in einem neuen Zuhause oder einem regelmäßig genutzten Gästezimmer einrichten, ergänzt der Natural British Wool Mattress Topper eine ungewohnte Matratze um eine vertraute, atmungsaktive Komfortschicht. Er ist eine Ergänzung fürs Schlafzimmer und kein Handgepäckstück, eignet sich also eher für einen Zweitwohnsitz oder länger genutzten Gästebereich als für einen Wochenendausflug.
• Für anpassbare Unterstützung lässt sich das Organic Buckwheat Hull Pillow formen und auf Ihre bevorzugte Höhe einstellen – wichtig, wenn jedes Bett etwas anders ist.

Hier ist Ehrlichkeit wichtig: Für kein Kissen ist klinisch belegt, dass es den First-Night-Effekt selbst beseitigt, denn dieser entsteht durch die Reaktion des Gehirns auf Neues und nicht allein durch körperlichen Komfort.

Vertraute Unterstützung beseitigt jedoch eine Störungsebene, sodass Sie nicht zusätzlich zur natürlichen Wachsamkeit gegen Unbehagen ankämpfen müssen. Evolutionäre Anpassung und körperlich unpassende Unterstützung sind zusammen manchmal genau das, was eine Nacht von „etwas unruhig“ zu einer echten Enttäuschung über die Schlafqualität im Hotelbett macht.

Siehe auch – Warum Ihr Körper nach einem langen Flug oder einer Autofahrt schmerzt: Erholung von Reisesteifigkeit

Einfache Gewohnheiten für bessere Schlafqualität im Hotelbett

Neben vertrauter Bettwäsche können einige kleine Routinen helfen:

• Behalten Sie Ihre üblichen Abendrituale auch auswärts bei. Lesen, Dehnen oder eine vertraute Abfolge zum Entspannen signalisieren dem Gehirn Sicherheit.
• Verbringen Sie vor dem Einschlafversuch etwas zusätzliche Zeit sitzend oder lesend im neuen Bett, statt sich hineinzulegen und sofortigen Schlaf zu erwarten.
• Beeinflussen Sie, was Sie beeinflussen können: Schirmen Sie zu viel Licht ab, dämpfen Sie unvorhersehbare Geräusche und halten Sie das Zimmer kühl.
• Verlassen Sie sich nicht auf Alkohol, um schneller einzuschlafen, denn er unterbricht den Schlaf häufig im späteren Nachtverlauf.
• Wenn Sie häufig zu wichtigen Terminen reisen, gibt eine Anreise einen Tag früher Ihrem Gehirn eine Nacht zur Anpassung, bevor es besonders darauf ankommt.

Siehe auch – Hilft weißes Rauschen beim Schlafen? Ein Blick auf die Belege für Schlafgeräusche

Häufig gestellte Fragen

Was ist der First-Night-Effekt?
Der First-Night-Effekt ist ein gut dokumentiertes Muster, bei dem die Schlafqualität in der ersten Nacht in ungewohnter Umgebung messbar sinkt. Typisch sind längeres Einschlafen, häufigeres nächtliches Aufwachen und eine kürzere Gesamtschlafdauer, bevor sich der Schlaf in den folgenden Nächten verbessert.

Warum kann ich in einem neuen Bett nicht schlafen?
Meist wirken mehrere Faktoren zusammen: Ihr Gehirn bleibt in ungewohnter Umgebung teilweise wachsam (First-Night-Effekt), und eine ungewohnte Matratzenhärte oder Kissenhöhe verursacht zusätzlich zu dieser natürlichen Aufmerksamkeit körperliches Unbehagen.

Wie lange hält der First-Night-Effekt normalerweise an?
Bei den meisten Menschen ist der Effekt in der allerersten Nacht am stärksten und lässt in der zweiten oder dritten Nacht nach, wenn sich Gehirn und Körper anpassen. Einige Studien deuten darauf hin, dass leichte Auswirkungen bei bestimmten Personen etwas länger anhalten können.

Hilft es wirklich, mein eigenes Kissen mitzubringen?
Es beseitigt nicht die biologische Ursache des First-Night-Effekts. Ein vertrautes Kissen kann aber das körperliche Unbehagen verringern, das ihn häufig verstärkt, indem es Nacken und Wirbelsäule überall so unterstützt, wie Sie es gewohnt sind.

Ist Schlaflosigkeit im neuen Bett dasselbe wie chronische Schlaflosigkeit?
Nein. Schlaflosigkeit im neuen Bett ist normalerweise vorübergehend und an die ungewohnte Umgebung gebunden. Wenn schlechter Schlaf unabhängig vom Ort anhält, sollten Sie mit einer medizinischen Fachperson darüber sprechen, statt ihn allein einer neuen Umgebung zuzuschreiben.

Gut schlafen – wo immer Sie sind

Schlechter Schlaf in einem ungewohnten Bett ist kein persönliches Versagen. Ihr Gehirn tut genau das, wofür es sich evolutionär entwickelt hat. Das Verständnis des First-Night-Effekts lässt ihn zwar nicht vollständig verschwinden, bedeutet aber, dass Sie sich nicht länger die Schuld an einer schwierigen ersten Nacht auswärts geben müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was tatsächlich hilft: vertraute Routinen, sinnvolle Schlafhygiene und wirklich stützende Schlafausstattung.

Seit 1979 in Devon handgefertigt: Putnams hilft Menschen seit Jahrzehnten, etwas mehr Komfort mitzunehmen – ob mit einem Butterfly Pillow für die nächste Reise oder einem British Wool Mattress Topper fürs neue Zuhause. Entdecken Sie unsere gesamte Kissenauswahl und finden Sie die vertraute Unterstützung, die Sie begleitet.