Warum Bauchschlafen Nacken- und Rückenschmerzen verursacht: Das richtige Kissen für Bauchschläfer wählen

Kurzantwort: Bauchschlafen verdreht den Nacken und verstärkt die Wölbung im unteren Rücken. Deshalb wachen so viele Bauchschläfer steif auf. Abhilfe schafft ein flaches oder anpassbares Bauchschläferkissen, etwa das Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow oder das Organic Buckwheat Hull Pillow von Putnams, ergänzt durch ein dünnes Kissen unter den Hüften, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Wenn Sie sich in den meisten Nächten auf den Bauch drehen, sind Sie in guter Gesellschaft – wenn auch vielleicht nicht in der gesündesten. Laut Sleep Foundation verbringen Menschen weniger als 10% ihrer gesamten Schlafzeit auf dem Bauch, während über 60% das Seitenschlafen bevorzugen. Dieses Ungleichgewicht hat einen Grund: die Auswirkungen dieser Position auf die Wirbelsäule.

Die gute Nachricht: Sie müssen das Bauchschlafen nicht unbedingt aufgeben, um besser zu schlafen. Mit dem richtigen Bauchschläferkissen und einigen kleinen Anpassungen können Sie die Belastung erheblich verringern. Dieser Leitfaden erklärt genau, warum Bauchschlafen Probleme bereitet, worauf Sie bei einem Kissen für Bauchschläfer achten sollten und wie Sie behutsam zum Seitenschlafen wechseln können, wenn Sie Ihre Position vollständig umstellen möchten.

Warum belastet Bauchschlafen den Nacken?

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, müssen Sie den Kopf zum Atmen zur Seite drehen. Durch diese starke Drehung bleibt Ihr Nacken stundenlang außerhalb der Linie mit der übrigen Wirbelsäule.

Laut Sleep Foundation trägt diese Verdrehung wesentlich zur Antwort auf die Frage bei, warum mein Rücken schmerzt, wenn ich auf dem Bauch schlafe, und erklärt, warum so viele Bauchschläfer auch mit Nacken- und Schulterschmerzen aufwachen. Eine in BMJ Open veröffentlichte Scoping-Übersichtsarbeit von Cary, Briffa und McKenna (2019) stellte ebenfalls fest, dass Bauchschlafen im Vergleich zu anderen Positionen mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen verbunden ist.

Nicht nur der Nacken leidet. Dr Scott Rosenberg, Lungenfacharzt und Spezialist für Schlafmedizin beim Inspira Health Network, erklärt es einfach: „Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, gerät Ihre Wirbelsäule aus ihrer Ausrichtung. Ihr Rücken wölbt sich, und Ihr Nacken muss zur Seite gedreht werden.“ Zwei getrennte Probleme, eine Position.

Ist also Bauchschlafen schlecht für den Nacken? Gelegentlich ist diese Schlafposition nicht unbedingt problematisch. Wer regelmäßig auf dem Bauch schläft, sollte die sich summierende Belastung jedoch gezielt angehen – angefangen beim Kissen.

Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow

Ich habe jahrelang nach einem Kissen für Bauchschläfer gesucht. Es erfüllt seinen Zweck und hält angenehm kühl! – Stacey P

Wie beeinflusst die Kissenhöhe die Ausrichtung der Wirbelsäule in Bauchlage?

Hier machen die meisten Bauchschläfer unbemerkt etwas falsch.

Ein zu hohes oder zu festes Kissen kippt den Kopf weiter nach hinten, verstärkt die Verdrehung des Nackens und wölbt die Wirbelsäule noch stärker, als es die Bauchlage ohnehin tut.

Der Rat der Sleep Foundation ist eindeutig: Verwenden Sie ein sehr dünnes Kissen oder gar keines. Ein dickeres Kissen zwingt den Nacken nach oben und erhöht die Belastung, statt sie zu verringern. Von der Sleep Foundation zitierte Forschung (Desouzart et al., 2015, Work) bezeichnet Bauchschlafen als die ungünstigste Position für die Rückenunterstützung. Genau deshalb ist die Kissenhöhe hier so wichtig: Der Spielraum für Fehler ist sehr gering.

Weiter unten im Körper gibt es ein zweites Ausrichtungsproblem.

Wenn der Oberkörper unter seinem Eigengewicht in die Matratze einsinkt, kann sich der Rücken laut dem Journal of Physical Therapy Science wölben und die Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position ziehen. Hier bewährt sich ein dünnes Kissen unter den Hüften; darauf kommen wir gleich zurück.

Welches Kissen ist für Bauchschläfer am besten?

Die kurze Antwort: ein weiches, flaches und idealerweise anpassbares Kissen. So setzen Sie das praktisch um.

Wählen Sie ein flaches Kissen oder ein Kissen für die Bauchlage

Je niedriger das Kissen, desto weniger muss sich Ihr Nacken nach oben drehen. Eine interne Wissensquelle zur Kissenforschung empfiehlt Bauchschläfern, „nach einem dünnen oder weichen Kissen zu suchen“. Weiche Matratzen passen von Natur aus zu einem niedrigeren Kissen, weil der Körper stärker einsinkt; festere Matratzen können etwas mehr Höhe erfordern. Bei Putnams bieten wir das Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow an.

Dieses Kissen wurde entwickelt, um Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen zu lindern oder möglicherweise zu verhindern.

Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow

Ich schlafe auf dem Bauch, und das Spezialkissen von Putnams war eine Offenbarung. Ich wache nachts nicht mehr auf, um mein Kissen zurechtzurücken, und morgens nicht mehr mit einem schmerzhaft steifen Nacken. Die erste Nacht fühlte sich zugegebenermaßen ungewohnt an, aber seitdem schlafe ich fest und erholsam. Das Geld absolut wert. Vielen Dank. – Caroline S

Ziehen Sie ein anpassbares Buchweizenkissen in Betracht

Statt die richtige Dicke zu erraten, können Sie eine anpassbare Füllung selbst fein abstimmen. Das Organic Buckwheat Hull Pillow von Putnams ist mit 100% Bio-Buchweizenschalen in einem atmungsaktiven, OEKO-TEX-zertifizierten Baumwollbezug gefüllt. Durch Entnehmen von Schalen lässt sich die Höhe verändern – praktisch für Bauchschläfer, die sich an eine wirklich flache Höhe herantasten möchten. Es ist zudem hypoallergen und hausstaubmilbenresistent, was hilfreich ist, wenn Allergien Ihren Schlaf ohnehin stören. Es wird als für Seiten-, Bauch- und Rückenschläfer geeignet beschrieben und kann sich somit anpassen, wenn Sie nachts die Position wechseln.

Legen Sie ein dünnes Kissen unter die Hüften

Um der Wölbung des unteren Rückens entgegenzuwirken, die durch das Einsinken des Oberkörpers entsteht, empfiehlt die Sleep Foundation ein dünnes Kissen unter dem Becken, zwischen Unterbauch und Oberschenkelmitte. Das hilft, ein zu tiefes Einsinken der Körpermitte zu verhindern, und nimmt etwas Druck von der Wirbelsäule.

Das Butterfly Pillow von Putnams ist eine kompakte, vielseitige Option, die sich hier als dünnes Lagerungskissen eignet und dem Rat der Sleep Foundation zur Hüftunterstützung entspricht. Es ist mit weicher Faserfüllung, mittelfester britischer Wolle oder fester Bio-Buchweizenfüllung erhältlich und hat einen abnehmbaren, waschbaren Baumwollbezug.

Auf dem Bauch schlafen ohne Nackenschmerzen: Sanfte Wege zum Seitenschlafen

Wenn Sie das Bauchschlafen ganz aufgeben möchten, müssen Sie die Umstellung nicht über Nacht erzwingen.

Seitenschlafen gilt weithin als schonender für die Wirbelsäule. Die Sleep Foundation empfiehlt einige praktische Schritte für den Übergang:

• Verwenden Sie auf Ihrer gewohnten Seite ein festeres Kissen, das Sie ermutigt, dort zu bleiben
• Legen Sie ein langes Körperkissen vor Ihren Körper, damit das Rollen auf den Bauch weniger bequem wird
• Platzieren Sie zusätzliche Decken oder Rollen an einer Körperseite als körperliche Erinnerung
• Probieren Sie morgens sanfte Dehnübungen aus, um Steifigkeit zu lindern, während sich Ihr Körper an die neue Position gewöhnt

Wenn Sie ein Baby erwarten, sollten Sie beachten, dass Bauchschlafen in der Schwangerschaft nicht empfohlen wird. Stattdessen wird im Allgemeinen Seitenschlafen empfohlen, besonders auf der linken Seite etwa ab der 16. bis 28. Woche. Die Schwangerschafts- und Stillkissen von Putnams, darunter das Back & Bump pillow, wurden entwickelt, um einen solchen Übergang zu unterstützen.

Ihr Weg zu einem schmerzfreien Morgen

Bauchschlafen ist keine unverzeihliche Gewohnheit, verlangt dem Kissen aber etwas mehr Sorgfalt ab als andere Positionen. Halten Sie die Unterstützung am Kopf flach und weich, stützen Sie die Hüften zum Schutz des unteren Rückens und probieren Sie anpassbare Füllungen aus, bis Sie die richtige Einstellung gefunden haben. Wenn Sie zum Seitenschlafen wechseln möchten, funktionieren kleine, schrittweise Änderungen meist besser als eine abrupte Umstellung.

Wenn Nacken- oder Rückenschmerzen trotz dieser Änderungen anhalten oder Sie Taubheitsgefühle bemerken, sollten Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer medizinischen Fachperson sprechen, statt sich allein auf Kissenanpassungen zu verlassen.

Entdecken Sie das gesamte Sortiment an Naturkissen von Putnams und finden Sie die Unterstützung, die zu Ihrer tatsächlichen Schlafweise passt.

Häufig gestellte Fragen

Ist Bauchschlafen schlecht für den Nacken?
Es kann schaden, besonders wenn Sie regelmäßig so schlafen. Die Sleep Foundation weist darauf hin, dass stundenlanges Drehen des Kopfes zur Seite den Nacken aus der Ausrichtung mit der Wirbelsäule bringt. Mit der Zeit kann das zu Steifigkeit, Kopfschmerzen und Schulterschmerzen führen.

Warum schmerzt mein Rücken, wenn ich auf dem Bauch schlafe?
Wenn der Oberkörper in die Matratze einsinkt, kann sich der Rücken wölben und die Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position ziehen. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Physical Therapy Science bringt dies mit den Beschwerden im unteren Rücken in Verbindung, die viele Bauchschläfer erleben.

Wie kann ich ohne Nackenschmerzen auf dem Bauch schlafen?
Verwenden Sie ein sehr dünnes oder flaches Kissen, damit Ihr Kopf möglichst auf gleicher Höhe bleibt, und legen Sie ein dünnes Kissen unter die Hüften, um die Wölbung im unteren Rücken zu verringern. Ein anpassbares Bauchschläferkissen, beispielsweise eine Buchweizenvariante, lässt Sie die Höhe selbst fein einstellen. Eine weitere Möglichkeit ist das Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow.

Welches Kissen ist für Bauchschläfer am besten?
Suchen Sie ein weiches, flaches oder anpassbares Kissen statt eines dicken oder festen, zum Beispiel das Front Sleeper Face Pillow - Thin Pillow. Alternativ ist das Putnams' Organic Buckwheat Hull Pillow höhenverstellbar und für Bauch-, Seiten- und Rückenschläfer gleichermaßen geeignet.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft auf dem Bauch zu schlafen?
Im Allgemeinen wird davon abgeraten. Üblicherweise wird Seitenschlafen empfohlen, insbesondere auf der linken Seite etwa ab der 16. bis 28. Woche. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Hausarztpraxis, wenn Sie unsicher sind, was für Sie richtig ist.

Wann sollte ich wegen schlafbedingter Schmerzen ärztlichen Rat suchen?
Wenn Nacken- oder Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühle trotz eines anderen Kissens oder einer anderen Schlafposition anhalten, wenden Sie sich am besten an Ihre Hausarztpraxis oder eine medizinische Fachperson.